❤ SQUEEZE YOUR BUTT! ❤

Scommetto che questo articolo interessa più alle donne, quindi:

BENVENUTE DONNE!

Una delle parti del mio corpo che più adoro allenare in palestra sono i glutei! Parliamoci chiaro, quale donna non desidera avere glutei alti, tondi e sodi?

Vi rispondo io: nessuna!

Sono qui per condividere con voi i migliori esercizi per i glutei, quelli che personalmente eseguo in palestra e che da 6 mesi a questa parte (lasso di tempo in cui frequento per l'appunto la palestra) hanno cambiato lievemente la situazione! Si ragazze, LIEVEMENTE! Purtroppo i glutei sono dei muscoli parecchio forti e per questo hanno bisogno di tanto tempo, tanta costanza e tanto sforzo per crescere e modificarsi, dunque non abbiate fretta: la fretta è NEMICA assoluta dei risultati!!!

​Passiamo al dunque: comincio col descrivervi il principale esercizio che mantiene il focus prettamente sul gluteo, l'esercizio che preferisco e che inserisco al 1° posto è l'HIP THRUST!
Questo è uno degli esercizi più efficaci per l'isolamento dei glutei, perché consente sia un range di movimento più ampio rispetto ad altri esercizi, sia l'utilizzo di carichi molto molto alti.
Bisogna posizionare la parte alta della schiena (altezza scapole) su una panca e poggiare l'eventuale bilanciere sui fianchi, a livello delle anche (consiglio di utilizzare un cuscinetto tra il bacino e il bilanciere).
Adesso non resta che posizionare bene i piedi alla larghezza che più preferite, attraverso la quale sentirete una maggiore attivazione del muscolo, e spingere i talloni contro il pavimento mentre sollevate il bacino.
Durante la spinta verso l'alto tenete la contrazione per qualche istante.
Fate attenzione a mantenere i vostri glutei contratti e a non iper-estendere la colonna.
Come ogni altro movimento tecnico richiede pratica.
Puntualizzo che ogni ripetizione va eseguita lentamente mantenendo una certaconcentrazione sul movimento.Vedrete che sentirete bruciare il muscolo come nessun altro esercizio (a mio parere!!).

​Ad esser sincera, trovo efficacissimo anche l'hip thrust svolto alla leg extension, si... proprio la leg extension! Come è possibile direte voi? Beh...lo è!
Guardate la foto sottostante, l'esecuzione è uguale all'hip thrust con bilanciere, con l'unica differenza che l'esercizio è reso più semplice e scorrevole!

Quando il mio fidanzato può darmi una mano l'hip thrust è d'obbligo con bilanciere, ma ammetto che alla leg extension non è affatto male. E' un'esercizio inusuale lo so, ma mi capita di sostituirlo al classico...Ho detto che vi avrei svelato tutto no? ;)

Il prossimo esercizio di cui vi parlo lo conoscete tutte, si tratta dello SQUAT!

Questo esercizio, a differenza del precedente, non si focalizza solo sul gluteo, ma anche su altri muscoli come ad esempio i quadricipiti o il retto addominale.
Con il metodo da me attuato però, sento moltissimo lavorare i glutei oltre che i muscoli appena elencati, e ciò sicuramente rende lo squat uno dei miei esercizi preferiti per i glutei!
Bisogna sicuramente fare attenzione all'esecuzione, poiché basta poco per farsi male alla schiena!
Vi descrivo subito il mio metodo: per un rom più ampio, poggio i piedi su due stepparalleli tra di loro, assumendo la classica posizione da sumo squat (quindi gambe abbastanza divaricate e punte dei piedi in fuori).
Tenendo un manubrio tra le mani, con la schiena contratta con la sua naturale curvatura ci si abbassa fino a sotto il parallelo, la testa rimane diritta e lo sguardo avanti.
Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a salire lentamente. La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia sia per non compromettere le articolazioni, sia per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento.
Le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi.
Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni quando si spinge in salita.
In questo modo non potrete non sentire lavorare i glutei, che sono coinvolti durante tutto l'arco del movimento.

​Il terzo esercizio che amo e che non manca mai nel mio allenamento per i glutei sono gli STACCHI! Personalmente eseguo stacchi alla rumena, sia perché padroneggio meglio il movimento e l'esecuzione, sia perché sento maggiormente bruciare il muscolo!
Non pensate che sia un esercizio particolarmente gravoso per la schiena, perché se eseguito correttamente non sentirete alcuno sforzo in quel punto.
Gli stacchi sono esercizi che impiegano in modo massiccio i muscoli dei glutei, in primo luogo.Il peso viene sollevato facendo leva sull'intera muscolatura posteriore delle gambe, senza coinvolgere affatto i lombari.
Si parte afferrando il bilanciere con presa prona restando in posizione eretta.
Ci si piega in avanti, spingendo indietro il sedere, le spalle si abbassano, la colonna vertebrale resta sempre perfettamente diritta.
In questo momento bisogna sentire tutto l'allungamento della muscolatura posteriore delle gambe. Il bilanciere, durante la discesa, resta sempre aderente al corpo e le gambe si piegano leggermente per 'assecondare' il movimento.
A questo punto ci si risolleva, mai inarcando la schiena, e si torna in posizione iniziale eretta andando a comprimere i glutei il più possibile.

Basilari per me sono i 3 esercizi appena elencati, non esiste un butt-day che tenga con l'assenza di anche solo uno di loro!

In aggiunta però, ammetto che esercizi secondari (per me) con i quali sento ugualmente ben lavorare i glutei sono quelli svolti AI CAVI!
Con i classici
 riesco a portare il mio muscolo all'esaurimento, motivo per il quale svolgo questo tipo di esercizio alla fine della mia seduta, poiché non mi è necessaria la stessa energia e la stessa forza che è essenziale per hip thrust, squat o stacchi.Ad esser sincera nella palestra che frequento non ho mai visto nessuna ragazza allenare i glutei (e le gambe in generale) ai cavi. Forse è luogo comune che non servano a nulla(?), ma io penso che se eseguiti nella maniera corretta (come del resto qualsiasi altro esercizio) il muscolo lavora e brucia, e questo porta inevitabilmente a dei risultati.

Per eseguirli non basta che legarsi con l'apposita cavigliera al cavo e disporsi frontalmente ad esso. Bisogna piegare il busto a 90° (o quasi) ed alzare posteriormente la gamba tenuta leggermente flessa, e tornare alla posizione di partenza.
Ponete particolare attenzione alla postura durante l'esecuzione dell'esercizio evitando di 'assecondare' il movimento con la flessione del tronco. Come al solito le macchine vi permettono di eseguire l'esercizio con il peso più giusto per le vostre esigenze.

​Eventualmente, è possibile eseguire gli slanci anche a corpo libero: mi riferisco agli slanci in quadrupedia, che possono essere svolti in innumerevoli modi.
Non sempre li aggiungo al mio workout per i glutei, ma non mi dispiacciono affatto dato che anche con essi il caro gluteo va in fiamme! Personalmente utilizzo una cavigliera da 2kg per un maggiore sforzo.

So bene che anche gli affondi sono esercizi ottimi per allenare i glutei, ma io non li inserisco mai nel mio allenamento per questione di preferenze. Non mi piace eseguirli e percepisco una migliore contrazione con gli esercizi di cui vi ho appena parlato!

Adesso passiamo a qualcosa di più 'tecnico': premetto col dirvi che non ho un ordine preciso con il quale eseguo gli esercizi, cambio di settimana in settimana, ma comunque mi sento di consigliarvi ciò che faccio io, non perché il mio modo di allenarvi va bene per tutte ed è efficace, ma perché IO mi trovo bene così e mi fa piacere condividerlo con voi, senza che chi mi legge prenda per oro colato tutto quello che scrivo.

​Ecco la scheda:

• HIP THRUST: 1x20 - 1x15 - 1x12 - 1x10 - 1x8 (calano le ripetizioni, ma aumenta il carico)

• SQUAT: 4x15/20

• STACCHI: 5x10/12

• SLANCI AI CAVI: 4x15 (per gamba) oppure 3x8-8-8 (stripping - serie discendente)

Generalmente tra una serie e l'altra faccio una pausa di 40 secondi/1 minuto a seconda dell'esercizio.

Questo è quanto, spero che l'articolo sia stato di vostro gradimento, spero che non vi abbia annoiato e ora non mi resta che augurarvi buon allenamento!