❤ SPALLE: ALLENIAMOLE INSIEME! ❤
Sarò sincera, questo è il tipo di articolo che mi piace di più scrivere, quindi benvenute!
A differenza di quanto si possa credere, anche noi donnine (seppur in piccola percentuale) amiamo allenare l'upper! Io in particolar modo adoro allenare la parte superiore del corpo, quasi più delle gambe ormai... Penso che anche per una donna sia fondamentale avere della braccia forti ed una bella schiena, cose che solamente tramite il corretto esercizio si possono ottenere! Quindi, per la serie 'upper', inizio con l'elencarvi i miei esercizi preferiti per le spalle, i deltoidi, uno dei gruppi muscolari che mi soddisfa maggiormente allenare!
Quindi, bando alla intro... Passo subito al dunque.
Il primo esercizio che inserisco nella mia routine quotidiana di allenamento per le spalle è quello eseguito alla shoulder press machine, movimento che utilizzo dapprima per scaldarmi un po', utilizzando quindi un peso blando, ed in seguito ci do dentro aumentando il carico e cimentandomi in stripping e cedimento muscolare. A mio parere utilizzare questa macchina è semplice, in quanto si è seduti dunque è impossibile fare errori, ma comunque è bene che vi spieghi anche quest'esecuzione per far sì che tutto sia completo ed esaustivo: dapprima bisogna regolare l'altezza del sedile in modo tale che le vostre spalle siano di qualche centimetro più basse dell'impugnatura; infine basta sedersi alla macchina impugnando le maniglie e distendere le braccia verso l'alto, ritornando alla posizione di partenza. Personalmente cerco di tenere i gomiti in avanti durante tutta l'esecuzione senza distendere completamente le braccia, in questo modo sento veramente lavorare e bruciare i deltoidi.
Una variante di questo esercizio è quella eseguita con i manubri: il movimento è tale e quale al precedente, con la differenza che tocca a voi gestire l'intero carico.
Esercizio che adoro sono le alzate laterali con manubri, un fondamentale per lo sviluppo della muscolatura delle spalle. A differenza del precedente, questo è un esercizio più complesso, ma una volta padroneggiato il movimento non vi ferma più nessuno! In palestra sono tanti a sbagliarne l'esecuzione, per questo io sono qui a spiegarvi quella corretta, che sicuramente non compromette la schiena o la colonna vertebrale. Non che io lo esegua perfettamente, ma so come va fatto, a differenza di molti a cui basta solo allenarsi...non importa come o quanto!
Vedo eseguire questo esercizio, ma mi pare di vedere lavorare avambracci o trapezio, difficilmente le spalle... E' davvero poca la percentuale di gente che lo esegue bene.
Innanzitutto l'impugnatura salda dei manubri è essenziale, così come è essenziale che gli avambracci siano immobili durante l'arco del movimento: a lavorare è la parte alta delle braccia, in particolare appunto il deltoide.
Si parte con i manubri paralleli alle gambe. Con forza bisogna sollevare i manubri con l'aiuto della parte alta delle braccia, come vi scrivevo prima. Personalmente fletto lievemente i gomiti. Adesso, dopo aver sentito la contrazione del deltoide, è il momento di tornare giù è ripetere il movimento.
E' possibile, inoltre, eseguire le alzate laterali ai cavi: in questo caso vi inserisco un video per mostrarvi la corretta esecuzione. Questa è un piccolo esercizio che talvolta inserisco alla fine del mio allenamento per portare a completo cedimento le mie spalle.
E' ovvio che gli esercizi che vi propongo allenano i deltoidi da qualsiasi angolazione, dunque stavolta vi propongo le alzate frontali con manubri, disco oppure ai cavi. Io personalmente preferisco eseguirle ai cavi quando questo esercizio lo eseguo singolarmente, mentre con disco quando è abbinato ad un altro esercizio (di cui vi scrivo più avanti) in superserie. Per quanto riguarda la variante ai cavi, bisogna posizionarsi in piedi dando la schiena al cavo, farlo passare tra le gambe e impugnare la sbarra alla larghezza delle spalle con presa prona, flettere lievemente le ginocchia e mantenere la schiena ed il petto in fuori. Adesso basta alzare le braccia, con i gomiti un po' piegati, fino all'altezza delle spalle, ritornando poi alla posizione di partenza.
Le versioni con disco e con manubri sono più o meno simili, con la differenza che è il nostro corpo a giostrare l'intero peso, dunque risultano un po' più avanzati. L'esecuzione ed il movimento non cambiano, come potete ben vedere nelle foto sottostanti.
L'ultimo esercizio di cui vi parlo, e quello che abbino in superserie alle alzate frontali: sto parlando delle tirate al mento con bilanciere. E' un esercizio ottimo per allenare le spalle e la parte alta della schiena: bisogna impugnare il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto alla larghezza delle spalle. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e ricordarsi di flettere le ginocchia (suggerimento analogo per qualsiasi esercizio svolto in piedi). Adesso tirate il bilanciere verso l'alto di fronte a voi, flettendo i gomiti, fino circa all'altezza del mento. I gomiti giocano un ruolo fondamentale poiché devo alzarsi fin sopra le spalle. Infine tornate alla posizione iniziale.
E' scontato sottolineare quanto la respirazione sia importante durante l'allenamento, so quanto a volte sia complesso coordinare il movimento al respiro, ma una volta abituati non potrete farne a meno. Bisogna inspirare l'aria quando si contrae il muscolo, quindi nella fase positiva del movimento, e buttarla fuori in fase negativa. E' importante anche ricordarvi quanto sia essenziale eseguire il movimento con la massima concentrazione e lentezza: nessuno vi rincorre dietro, quindi prendete tutto il tempo che vi serve per sentire il muscolo vivo e ardente!Impegnatevi in tutto ciò che fate!
Per quanto riguarda serie e ripetizioni, vi propongo due diverse schede di allenamento per le spalle, che mi piace alternare tra loro, ovviamente contenenti gli esercizi che vi ho appena elencato.
SHOULDER PRESS MACHINE: 1x15 - 1x12 -1x10 - 1x8 (aumentando il carico di serie in serie) + 1x8-8-8 (diminuendo il carico)
SUPERSERIE: ALZATE LATERALI + SHOULDER PRESS CON MANUBRI: 4x12+10
SUPERSERIE: ALZATE FRONTALI CON DISCO + TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE: 4x10+10
ALZATE LATERALI AI CAVI: 4x10 (per braccio)
Oppure
SHOULDER PRESS MACHINE: 1x15 - 1x12 -1x10 - 1x8 (aumentando il carico di serie in serie) + 1x8-8-8 (diminuendo il carico)
SUPERSERIE: ALZATE LATERALI + SHOULDER PRESS CON MANUBRI: 4x12 (alzate laterali) +10 (shoulder press)
ALZATE FRONTALI AI CAVI: 4x12
TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE: 3x8-8-8 (diminuendo il carico)
ALZATE LATERALI AI CAVI: 4x10 (per braccio)
Ecco tutto, per il momento queste sono le mie modalità di allenamento preferite.
Come scritto prima amo follemente allenare le spalle e tutto ciò che concerne la parte superiore del corpo, dunque mi auguro che l'articolo sia stato di vostro gradimento, come al solito ci metto tanto amore e impegno.