PRE E POST WORKOUT:

COSA CONSUMARE?

Bentornati in un nuovo articolo!

Stavolta vi propongo un argomento che rappresenta una delle infinite variabili che rendono maggiormente efficace il lavoro svolto in palestra: sto parlando dei pasti pre e post workout.
Quali cibi è meglio consumare prima dell'allenamento per una maggiore performance e quali cibi, invece, è meglio assumere post allenamento, per giovare dello stress fisico apportato nel migliore dei modi?

Mangiare prima di allenarsi significa fornire al nostro corpo l'energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico e quale migliore energia, in questo caso, se non quella a lento rilascio? Sto parlando di cibi a basso indice glicemico che il corpo assimila e digerisce in maniera graduale.
I cibi a basso indice glicemico favoriscono un rilascio prolungato e costante di glucosio nel flusso sanguigno, che a sua volta significa avere energia costante per un tempo prolungato. Al contrario, mangiando cibi ad alto indice glicemico, la glicemia salirà di colpo e dopo breve tempo calerà altrettanto rapidamente, generando quella sgradevole sensazione di calo di zuccheri che ci lascerà assonnati e senza energie, di certo non lo stato fisico con cui vogliamo affrontare il nostro allenamento.
Dunque, consumare una buona dose di carboidrati e di proteine che garantiscono energia a lento rilascio è ottimale prima di allenarsi. Prima dell'allenamento bisogna inoltre limitare il consumo di fibre e di grassi. Questi nutrienti rallentano la digestione e possono provocare del disagio a livello gastrico durante l'allenamento, altra sgradevole sensazione da evitare decisamente.
Bisogna consumare il nostro pasto pre-workout almeno 30-60 minuti prima, ricordandosi però che minore è l'intervallo di tempo tra snack e workout, meno tempo si ha per digerire e più probabile è la comparsa di disagi fisici durante l'allenamento.
Al contrario, se il pasto pre workout coincide con uno dei pasti principali, e lo si consuma 2/3 ore prima di allenarsi, personalmente credo sia più che corretto consumare un pasto completo di tutti i macronutrienti rispettando comunque la 'regola' del basso IG e dosando tutto in base al soggetto.

Durante l'allenamento concentrarsi principalmente sull'idratazione, nella maggior parte dei casi, è tutto ciò di cui si ha bisogno. Bere acqua a sufficienza mantiene il tasso di liquidi e sali minerali sufficientemente alto affinchè l'organismo non patisca alterazioni dell'equilibrio idrico-salino.

Dopo un workout, il corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l'alimentazione post workout deve mirare a ricaricare le riserve energetiche e fornire proteine a sufficienza per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare. Ciò avviene tramite l'assunzione di cibi che il corpo assimila in maniera repentina: sto parlando di cibi ad alto indice glicemico che ripristinano le riserve di glicogeno e 'risanano' le fibre muscolari che abbiamo prontamente danneggiato durante l'allenamento (in parole spicciole).
Chi fa sport ad intensità medio-alta e vuole sfruttare al massimo i meccanismi di recupero post allenamento attraverso l'alimentazione/integrazione è bene che si abitui a fare uno spuntino entro 1 ora dal termine dell'allenamento, meglio ancora se entro la prima mezz'ora. In questo frangente la sintesi proteica (riparazione e crescita del tessuto muscolare) e la sintesi di glicogeno hanno un picco di attività che verrà sostenuta solo dall'intervento nutrizionale. Sintesi proteica e di glicogeno procedono senza sosta anche per 24 ore dal termine dell'allenamento intenso, rallentando via via la loro attività.

Non entro nello specifico indicandovi gli alimenti adatti per pre e post workout poiché vi invito ad informarvi tramite le innumerevoli tabelle di cui il web è provvisto... Create le vostre combinazioni, sperimentate su voi stessi cosa è meglio o peggio per voi.
Non fermatevi qui, allargate le vostre ricerche e le vostre conoscenze.

Nonostante l'articolo sia basic e molto semplice, sono sicura che sarà interessante per parecchi di voi da cui ricevo spesso delle richieste di aiuto in direct su Instagram!

Un bacio e al prossimo articolo!