LE RIPETIZIONI

Benvenute in questo nuovo articolo.
Stavolta si tratta di un articolo abbastanza tecnico, ma cercherò di essere comunque chiara in modo tale da renderlo accessibile a tutti!

Il modo in cui viene eseguita una ripetizione (la velocità, il metodo, l'accorciamento o l'allungamento del muscolo) è un aspetto assolutamente fondamentale dell'allenamento che purtroppo è molto spesso ignorato.

Come viene eseguita una ripetizione può cambiare completamente il tipo di lavoro che si svolge, lo stesso movimento può allenare la forza, l'ipertrofia, enfatizzare il danno muscolare non solo tramite il carico utilizzato ed il numero di ripetizioni ma anche e soprattutto attraverso lo stile e il tempo di esecuzione di ogni ripetizione eseguita.

Nota importante: invito ad una lettura razionale dell'articolo. La cadenza e il tempo di esecuzione di cui parlerò in questo articolo non vanno consideratecome "il segreto" o "il trucco" per avere particolari risultati. Sono solo le variabili che compongono l'allenamento e che possono essere utilizzate e programmate in modo da ottimizzare gli stimoli imposti al corpo.

Come è fatta una ripetizione?

Possiamo suddividere una ripetizione in 4 fasi distinte:

1 - fase concentrica: quando il muscolo si accorcia contro una resistenza esprimendo forza, ad esempio quando spingiamo il bilanciere in alto durante una distensione, oppure quando tiriamo la sbarra in giù durante una lat machine, oppure quando risaliamo durante uno squat.

2 - fermo in accorciamento: quando il muscolo è accorciato ed effettuiamo un fermo, ad esempio con le braccia distese in una distensione, con la sbarra al petto durate le trazioni o lat machine.

Nelle croci ai cavi, la resistenza (che tira verso l'esterno) si oppone al lavoro dei pettorali (che tirano verso l'interno) e quindi se facciamo un fermo a fine movimento in massima contrazione, avremo la contrazione di picco in massimo accorciamento.

La contrazione di picco è la fase in cui abbiamo la massima PERCEZIONE del lavoro e per questo particolarmente adatta a lavori propriocettivi (propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere lo stato di contrazione dei propri muscoli).

3 - Fase eccentrica: è la fase in cui il muscolo RESISTE all'allungamento contro resistenza. Ad esempio quando abbassiamo il bilanciere in una distensione, resistendo alla forza di gravità che tende a farci schiacciare dal bilanciere.. più forza imprimiamo al bilanciere più lentamente questo si abbasserà, se non imprimiamo forza invece il bilanciere crollerà su di noi.

La fase eccentrica è quella che genera maggiore danno muscolare, "rompendo" le fibre muscolari, di conseguenza enfatizzare questa fase è un buon metodo quando si vuole svolgere un lavoro con focus maggiore su un danno di questo tipo.

Enfatizzare le eccentriche, soprattutto in esercizi e rom che portano il muscolo in grande allungamento, è la pratica che in generale causa più DOMS, dolori muscolari  che si avvertono 1-2 giorni dopo l'allenamento. e che non hanno nulla a che fare con l'acido lattico ma con il danno ed infiammazione muscolare

4 - fermo in allungamento : è l'eventuale fermo che eseguiamo alla fine della fase eccentrica, mantenendo il muscolo in tensione in posizione di allungamento, ad esempio con i manubri al petto nelle distensioni su panca, con il bilanciere alle caviglie negli stacchi rumeni, in basso nelle parallele, a braccia distese nelle trazioni.

Il tempo di esecuzione

Solitamente il tempo di esecuzione è indicato con quattro numeri ad esempio :

1 (fase concentrica) - 1 (fermo in accorciamento) - 3 (fase eccentrica) - 1 (fermo in allungamento)

i numeri stanno ad indicare i secondi che ogni fase deve durare.

1 - 1 - 3 - 1 ad esempio significa concentrica abbastanza esplosiva, fermo in accorciamento minimo, 3 secondi di eccentrica che quindi viene enfatizzata, fermo in allungamento minimo.
Una esecuzione volta al danno muscolare ideale con un range di ripetizioni medio - medio basso e esercizi multiarticolari che permettono un buon carico.

2 - 0 - 2 - 0 invece è un tempo in cui non ci sono fermi e sia l'eccentrica che la concentrica sono ben controllate ma non troppo enfatizzate: un'esecuzione in tensione continua ideale per un range di ripetizioni medie - medio alte.

X - 1 - 1 - 1 (dove la X indica "esplosivo) è un'esecuzione con concentrica esplosiva, cioè con massima velocità possibile in riferimento al carico usato, e fermi ed eccentriche quasi immediate, controllate il minimo necessario per non farsi male, un tempo di esecuzione adatto a lavori di potenza e forza esplosiva.

3 - 3 - 1 - 1 è un'esecuzione con concentrica molto controllata e lungo fermo di in accorciamento, con poi eccentrica e fermo in allungo molto veloci: un'esecuzione tale si sposa bene con un range di reps alte e carichi medio bassi.

2 - 2 -2 - 2 è un'esecuzione con cui tutte le fasi sono ben controllate ma non troppo enfatizzate, ideale per un lavoro propriocettivo con l'obiettivo di imparare a gestire movimenti e muscoli in tutte le varie fasi della ripetizione.

Non esistono esecuzioni migliori di altre

Come abbiamo appena visto, ogni tipo di esecuzione è più o meno adatta a seconda dello stimolo che si vuole impartire. Non esistono perciò esecuzioni A PRESCINDERE migliori o peggiori di altre. L'importante è sapere PERCHE' si adotta un particolare stile e tempo di esecuzione, cioè sapere come e perchè si fa qualcosa. Quello che vi dico sempre è che bisogna essere consapevoli di cosa si sta facendo. Se vogliamo lavorare sulla tensione muscolare, ed adottiamo esecuzioni estremamente rapide per caricare di più, c'è qualche problema. 

L'ipertrofia è un adattamento che dipende da moltissimi fattori, per svilupparla a pieno sarà necessario lavorare su numerosi aspetti. Per questo motivo variare le esecuzioni a seconda del tipo di lavoro si voglia svolgere, dell'esercizio scelto, e del carico utilizzato è importante per ottenere risultati sempre migliori.

Mi auguro che questo articolo sia di aiuto a molti di voi che intendono massimizzare i propri allenamenti. 

A presto!