LE FIBRE MUSCOLARI
Benvenute in questo nuovo articolo!
Oggi ho in mente di parlarvi di un'altra delle innumerevoli
variabili da tenere in conto qualora si abbia voglia di fare/dare il massimo
durante l'allenamento.
L'aspetto fisico dipende dagli specifici muscoli che vengono rafforzati grazie
allo specifico sport praticato da ognuno di noi. Dunque, potrà sembrare strano
che il fisico dei corridori di lunga distanza, per esempio, sia asciutto mentre
quello dei velocisti sia molto muscoloso nonostante i movimenti eseguiti e i
gruppi di muscoli allenati siano alquanto simili. Ciò dimostra che il segreto
risiede non nel movimento in se stesso, ma nella sua intensità e durata. È qui che entrano in gioco i diversi tipi di fibre muscolari.
Le fibre muscolari non sono altro che le cellule di cui il muscolo è composto: fibre muscolari a contrazione lenta, veloce, ed intermedie.
FIBRE A CONTRAZIONE LENTA/FIBRE ROSSE
Le fibre a contrazione lenta vengono anche chiamate fibre rosse: sono le fibre della resistenza perfette quindi per mantenere lo sforzo per lunghe durate. Esse in presenza dell'ossigeno producono energia: quando l'ossigeno viene usato, si parla di produzione di energia aerobica. Tuttavia, tale processo energetico è lungo e complicato dunque questo tipo di fibre non riesce a contrarsi velocemente e, di conseguenza, esse sono meno coinvolte nei movimenti rapidi e potenti. Il vantaggio consiste nel fatto che questo tipo di fibra possiede un'elevata tolleranza alla fatica che, però, è uno dei prerequisiti necessari per l'aumento della massa muscolare e, quindi, le fibre a contrazione lenta possiedono meno capacità ipertrofica.
FIBRE A CONTRAZIONE VELOCE/FIBRE BIANCHE
Le fibre a contrazione veloce sono le fibre della forza e traggono energia fondamentalmente dalla scomposizione dell'ATP in assenza di ossigeno. Al contrario delle fibre rosse, ottengono dunque la propria energia in assenza di ossigeno, ciò vuol dire che esse lavorano molto velocemente e nel breve periodo e dunque le fibre bianche riescono a contrarsi in modo più veloce e potente. L'energia però viene fornita alla stessa velocità con cui, purtroppo, si esaurisce. Infatti tali fibre sono le prime ad affaticarsi. La buona notizia è che le fibre muscolari bianche sono più spesse e hanno un potenziale di crescita più elevato. Anche se l'esecuzione di movimenti rapidi e potenti non cambia la quantità di fibre muscolari bianche, l'allenamento modifica la loro dimensione e, quindi, la loro frazione di massa nel muscolo permettendo a quest'ultimo di crescere.
FIBRE INTERMEDIE
Esiste anche una terza tipologia di fibre, che sono estremamente adattabili sia nel breve che nel lungo periodo. In ogni muscolo si trovano tutti i tipi di fibra e a seconda della modalità e della frequenza con cui il muscolo viene messo sotto sforzo, la sua composizione interna si differenzia da quella degli altri muscoli. Nonostante si pensi che la distribuzione dei diversi tipi di fibra sia determinata geneticamente, gli studi hanno più volte osservato che è possibile trasformare questa distribuzione attraverso un allenamento specifico. È qui che le fibre intermedie si fanno particolarmente interessanti: possiedono entrambe le fonti di energia e si adeguano fisiologicamente in base al tipo di allenamento a cui vengono sottoposte.
Questa è la ragione per cui il fisico dei corridori di lunga
distanza e dei velocisti è così diverso nonostante i loro movimenti siano
simili. Il segreto sta nelle fibre muscolari che sono il motivo per cui gli
atleti possono avere fisici così diversi a seconda dello sport praticato e
delle metodologie di allenamento attuate.
I velocisti devono eseguire movimenti veloci e potenti, quindi vengono attivate
numerose fibre muscolari bianche, mentre i corridori di lunga distanza allenano
quei tipi di muscoli che posseggono un alto livello di resistenza.
COME ADATTARE LA TEORIA ALLA PRATICA?
Quindi è assodato adesso che allenare i vari tipi di fibre
richiede metodologie diverse:
abbiamo capito che le fibre a contrazione rapida vanno allenate con cadenze
esplosive, carichi elevati, tempi di tensione brevi e pause di recupero alte,
dai 4 ai 6 sets;
le fibre a contrazione lenta vanno allenate con cadenze lente, carichi
medio-bassi, tempi di tensione lunghi e pause di recupero brevi, dai 9 ai 10
sets.
Nelle intermedie si ricorre ad una metodologia mista tra le due appena esposte.
E' importante ricordare che per la crescita muscolare è bene riuscire a
sollecitare tutti i tipi di fibre con allenamenti misti ma comunque che per la
maggiore tengano presente la distribuzione del tipo di fibre nei vari
distretti. Va fatta una precisazione: non esiste un muscolo completamente
costituito da fibre bianche o completamente da fibre rosse, esistono muscoli a
prevalenza di un tipo di fibre.
Se, ad esempio sappiamo che i dorsali sono costituiti in prevalenza da fibre
bianche non significa che li alleneremo solamente in potenza, ma di tanto in
tanto inseriremo anche degli allenamenti di resistenza per allenare quella
minoranza di fibre rosse che possiedono.
E' sempre bene allenare i muscoli nella loro completezza.
La domanda sorge spontanea: COME SI FA A SAPERE CHE TIPO DI FIBRE POSSIEDO IN OGNI SINGOLO MUSCOLO?
Per constatarlo direttamente sarebbe necessaria una biopsia, ma esiste una metodo piuttosto semplice per dedurlo indirettamente: solleviamo l'80% massimale in ogni determinato esercizio e facciamo più ripetizioni possibili. Alcuni riusciranno a sollevarlo per 4 ripetizioni, altri per 12, questo è determinato dal tipo di fibre che possediamo.
La tabella è la seguente:
- Prevalenza di Fibre Bianche: da 2 a 9 ripetizioni con l'80% del massimale
- Fibre Intermedie: da 10 a 13 ripetizioni con l'80% del massimale
- Prevalenza Fibre Rosse: da 14 a 20 o più ripetizioni con l'80% del massimale
Stabilito questo adattate di conseguenza il vostro allenamento per ogni gruppo muscolare per ottenere il massimo da esso!
Mi auguro che questo articolo sia stato interessante, mi sono impegnata moltissimo nella stesura dello stesso.
Un bacio grande!