IL METODO P.H.A.

Bentornate, finalmente, in un nuovo articolo!

Stavolta parleremo del metodo P.H.A. (Peripherial Heart Action), ossia un metodo di allenamento specifico che ignora gli stili di allenamento culturistico basato su alti volumi e grande pompaggio muscolare, focalizzandosi su uno stile a circuito in modalità total-body, in cui viene richiamato il sangue da una parte all'altra del corpo inducendo la riduzione della massa grassa.
Questo metodo è indicato sia per gli uomini che per le donne che hanno bisogno di rimettersi in forma dopo un periodo di inattività, mentre è sconsigliato a chi si approccia per la prima volta ad un allenamento con i pesi in quanto è un approccio allenante che richiede preparazione.

Nella pratica, il metodo P.H.A. consiste in una successione di 2, 3 o anche 4 esercizi da eseguire in superserie senza riposo fra un esercizio e l'altro.
Ogni esercizio è composto da 8-15 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro esercizio che allena un'area muscolare più distante possibile (ad esempio quadricipiti e spalle) e poi, senza nessuna pausa, si ripete per 2/3/4/5 volte a seconda della condizione fisica del soggetto e del tipo di allenamento che è abituato a svolgere.
Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosate nel tempo e in base alla persona.
Un leggero recupero di 2/3 minuti è ammesso fra la coppia di superserie e l'altra ma MAI tra i 2 esercizi finché non è terminata tutta la superserie (a meno che la frequeza cardiaca massima non vada oltre i limiti della sostenibilità).
Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare e l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell'affaticamento cumulativo.
Un consiglio molto importante è quello di evitare di associare, all'interno dello stesso circuito, il lavoro di due muscoli grandi oppure due esercizi multiarticolari (come la panca piana e lo squat) per non andare a sovraccaricare il sistema nervoso in quanto, in questo caso, ci metterebbe molto tempo a gestire i differenti lavori e si andrà a peccare sull'esecuzione rischiando di rendere inutile quella parte di allenamento e, nei casi più gravi, di andare incontro ad infortuni.

Una simile attività provocherà un grande effetto cardio-vascolare: il suo obiettivo è quello di favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante l'intera durata della sessione di allenamento esaltando i processi respiratori.
I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio fondamentale: nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire all'esecutore di pompare il sangue alle estremità del corpo, favorendo la circolazione generale e cercando di ridurre l'accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la possibilità che si venga a creare un accumulo di acido lattico localizzato nei muscoli sollecitati, diversamente dal normale metodo con i pesi, che crea un affaticamento muscolare indotto dall'accumulo di esso.
Nel caso del P.H.A. si ottiene dunque una buona tonificazione muscolare.

Ecco a voi 2 esempi di circuiti basati sul metodo P.H.A.:

- CARDIO 10 minuti

LEG EXTENSION 15 ripetizioni
ALZATE LATERALI 12 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

Riposare 2 minuti max

LEG CURL 15 ripetizioni
LAT MACHINE 12 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

Riposare 2 minuti max

CALF IN PIEDI 15 ripetizioni
CURL CON BILANCIERE 10 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

Riposare 2 minuti max

CRUNCH 15 ripetizioni
PANCA PIANA (manubri) 12 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

CARDIO 10 minuti

Oppure

CARDIO 10 minuti 

SQUAT 15 ripetizioni
LENTO AVANTI 12 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

Riposare 2 minuti max

STACCHI CON MANUBRI 15 ripetizioni
T-BAR 12 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

Riposare 2 minuti max

CALF SEDUTO 15 ripetizioni
PUSH DOWN CORDA 15 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

Riposare 2 minuti max

CRUNCH 15 ripetizioni
PECTORAL MACHINE 12 ripetizioni
Ripetere 3-4 volte

CARDIO 10 minuti

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