❤ COME CREARE UN PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO! ❤

Ehilà, benvenuti in questo nuovo articolo!

Vi avevo già accennato sul mio profilo Instagram che il mio prossimo articolo avrebbe parlato di un argomento di cui mi chiedete spesso e su cui, per l'appunto, avete tantissimi dubbi e domande, ossia come riuscire a creare un piano alimentare personalizzato. A primo impatto può sembrar difficile, non nascondo che anche io inizialmente non riuscivo a capire bene e a mettere in pratica la teoria, ma una volta interiorizzato il meccanismo è fatta.

Parto dal presupposto che per mettere su carta i propri macro bisogna dapprima informarsi su tantissimi aspetti che fanno da contorno, infatti ho imparato tutto quello che tra poco leggerete studiando e curiosando di fonte in fonte, affinché capissi ben a fondo ogni singolo fattore che deve essere tenuto in considerazione per stilare un piano più o meno adatto alle proprie esigenze.

Per questo motivo ho intenzione di racchiudervi in elenco gli step tramite i quali avrete un quadro chiaro del da farsi:
» CALCOLARE IL TASSO METABOLICO BASALE (BMR)
» CALCOLARE IL LIVELLO DI ATTIVITA'
» SISTEMARE L'INTROITO CALORICO ED I MACRONUTRIENTI

1. Innanzitutto chiariamo cosa è il tasso metabolico basale (BMR): è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le funzioni necessarie al sostegno vitale, come la respirazione, la circolazione o la produzione di cellule.
Esso è calcolato in base al sesso, all'età, al peso e all'altezza; comunemente è utilizzata la formula di Harris Benedict.
Per gli uomini:
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Per le donne:
BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x età).

2. La quantità di calorie che verrà fuori dalla formula indica quelle che il vostro corpo brucia senza svolgere alcuna attività, solo stando a riposo. Ciò comporta che più si è attivi più carburante si consuma, dunque le calorie bruciate aumenteranno. Per avere un'adeguata stima bisogna moltiplicare il BMR per un fattore di attività fisica.

1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività

- Per 'sedentario' si intende chi non svolge alcuna attività durante il giorno, stando a letto e guardando la TV.

- Per 'attività molto leggera' si intende chi non fa attività fisica e svolge un lavoro sedentario, come stare seduto alla scrivania.

- Per 'attività leggera' si intende chi svolge un lavoro sedentario, ma comunque si impegna per fare una lieve attività fisica che non richiede un duro sforzo.

- Per 'attività moderata' si intende chi fa un lavoro piuttosto sedentario, impegnandosi a svolgere una consistente attività fisica tramite una sessione giornaliera. Questo è quello che fa la maggior parte di noi.

- Per 'alta attività' si intende chi fa un lavoro fisico, ma si impegna comunque in maniera consistente nell'allenamento, oppure chi fa doppie sessioni di allenamento giornaliere.

- Per 'estrema attività' si intende la combo lavoro molto pesante+duro allenamento.

Dunque da quello che ho scritto si può evincere che le calorie e i rispettivi macronutrienti VARIANO DA PERSONA A PERSONA. Sono diversi per ognuno di noi, non esiste un dieta standard da seguire, un introito calorico che vada bene per tutti o una divisione dei macronutrienti che vada bene per tutti. Ogni cosa è strettamente soggettiva e varia in funzione a diversi fattori, come avete appena letto. Queste sono cose che ho imparato con il tempo: mannaggia a me che inizialmente, per dimagrire, seguii una dieta da 1200kcal (decisamente sotto al mio tasso metabolico basale - cosa che non deve mai essere!!!!!!). Per fortuna la cosa non si protrasse per molto tempo, l'informazione come vi scrivo sempre era all'ordine del giorno, dunque a distanza di qualche anno mi rendo consapevole di qualche cazzata fatta in precedenza, tra cui dare importanza solo ed esclusivamente alle calorie ingerite, lasciando i macronutrienti al caso. Non importava se fossero tutti carboidrati o proteine o grassi, l'importante era rispettare l'introito calorico! Che stupida. Che poi c'è pure una ragione di fondo eh, un deficit calorico comporta una perdita di peso si...ma cosa persi realmente!? Prima mi importava della quantità, adesso della qualità. Così come in questo 'mondo', anche per ogni altro aspetto della mia vita.
Quindi, una volta stabilito tasso metabolico basale e livello di attività, non vi resta che stabilire a quale biotipo voi apparteniate > CLICCA QUI < e in base ad esso, ma anche ai vostri obiettivi, abbasserete o alzerete quest'introito calorico del 10% o 20%. Stabilire i macronutrienti è la parte più complessa a mio parere, ma prestando un po' di attenzione riuscirete a tirar fuori quelli che più si addicono alle vostre esigenze.
Essi si stabiliscono in base al peso e al livello di attività, dunque anche stavolta andremo a sfruttare il fattore del livello di attività per stabilire le quote dei macronutrienti a noi necessarie.
Un soggetto sedentario avrà bisogno da 0.8gr a 1gr di proteine x kg di peso corporeo, un soggetto che svolge una leggera/moderata attività fisica avrà bisogno da 1,4gr a 2gr di proteine x kg di peso corporeo, mentre chi svolge un'attività fisica intensa/estrema avrà bisogno almeno di 2,5gr/3gr o più di proteine x kg di peso corporeo.
Allo stesso modo ci comporteremo con i grassi, che di norma è bene che siano almeno 1gr x kg di peso corporeo, più o meno poi dipende dagli obiettivi che ci si pongono.
Per quanto riguarda invece i carboidrati, essi costituiranno il resto dell'introito calorico, che convertiremo in grammi di carboidrati dividendolo per 4 (ossia le calorie di 1gr di carboidrati).
Detto così può sembrar difficile, per questo motivo vi scrivo di seguito un esempio pratico da cui prendere spunto e al quale sostituirete i vostri dati.

Un individuo di 70kg che svolge attività fisica intensa:
P= 2,5gr x 70kg= 175gr proteine > considerando che 1gr di proteine apporta 4kcal, moltiplichiamo 175gr x 4kcal, così da ottenere l'introito calorico di proteine da dover consumare >700kcal
F= 1gr x 70kg= 70gr grassi > considerando che 1gr di grassi apporta 9kcal, moltiplichiamo 70gr x 9kcal, così da ottenere l'introito calorico di grassi da dover consumare > 630kcal
Se il BMR compreso di livello di attività fisica fosse 2200kcal (con le quali il nostro soggetto manterrà stabile il peso) basterà aumentare o diminuire (sempre secondo biotipo ed obiettivi) quest'introito calorico del 10-20-30% ecc. Un aumento / diminuzione del 20% è l'ideale per molti individui, ma a biotipi diversi corrispondo percentuali diverse: gli ectomorfi dovrebbero aumentare l'introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30%) e dovrebbero diminuire l'introito calorico meno del normale quando vogliono perdere peso (del 10% invece che del 20%); gli endomorfi dovrebbero incrementare del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro. Comunque tali percentuali sono basilari e vanno stabilite in rapporto agli obiettivi. Se l'individuo di 70kg in questione fosse endomorfo e vorrebbe acquistare peso, aumenteremo quest'introito del 10% ottenendo così 2420kcal. Basta sottrarre (700 + 630 =) 1330kcal per ottenere l'introito calorico che dovrebbero apportare i carboidrati, ossia 1090 kcal, che divise per 4 (kcal dei carboidrati) si traducono in 272gr di carboidrati.
Con queste operazioni abbiamo dunque ottenuto l'introito di carboidrati, proteine e grassi che più si addice alle nostre esigenze.
Più passa il tempo, più il nostro tasso metabolico aumenta, quindi sarebbe ottimale innalzare di mese in mese (o dopo quanto vi sembra più opportuno) le diverse quote.

Ovviamente il mio è solo un esempio dimostrativo per farvi capire meglio,
tutto va calibrato su voi stessi.

Mi auguro di esser stata chiara! Non a tutti interessa monitorare la propria alimentazione al grammo (ho scritto un articolo apposito su questo > CLICCA QUI <), ma chiunque voglia raggiungere il massimo dei risultati, può/deve attuare strategie e metodi precisi no?

Con questo io vi saluto e mando un grosso bacio!

Al prossimo articolo bellezze!