CARB CYCLING
Oggi sono qui per parlarvi di un discusso argomento nel mondo dell'alimentazione:
la ciclizzazione dei carboidrati
Quando si parla di ciclizzazione dei carboidrati (carb
cycling), si intende una strategia alimentare che prevede l'alternanza di giorni
con alto apporto di carboidrati a giorni con basso apporto di carboidrati.
Lo scopo di assumere carboidrati in modo ciclico è una tecnica nutrizionale che
favorisce la perdita di grasso senza diminuire le prestazioni, mantenere il tono e la definizione della muscolatura o,
addirittura, costruire massa magra.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia
per i muscoli e infatti, nei giorni di carico di carboidrati non si fa altro
che rifornire i muscoli di glicogeno e inondare il corpo di insulina la quale
funge da anticatabolico, proprio per questo è bene concentrare gli allenamenti
più intensi nei giorni di carico di carboidrati.
Le giornate a basso (o zero) contenuto di carboidrati saranno quelle a deficit
calorico ed è proprio il momento in cui si innesca il meccanismo: questi sono i
giorni in cui ingannerete il vostro corpo a bruciare i grassi ad un ritmo
accelerato, mantenendo bassi i livelli di insulina. Di solito è consigliabile
l'allenamento aerobico in queste giornate, ma si può decidere anche di
riposarsi del tutto. L'esercizio fisico durante la privazione di zuccheri
provoca adattamenti cellulari che promuovono l'uso di carburante alternativo: lo
zucchero (glucosio) è la fonte preferita di energia durante un'attività, ma le
cellule diventano più dipendenti dagli acidi grassi quando è disponibile meno
zucchero.
COME APPLICARE UNA CARB CYCLING?
La CC prevede:
- Una quota proteica elevata tenuta stabile tutti i giorni, in un range compreso tra 1,5gr e 2,5gr per kg di peso corporeo;
- Apporto lipidico inversamente proporzionale all'introito glucidico (carbo alti/grassi bassi - carbo bassi/grassi alti), questo perché in presenza di insulina i grassi tendono ad essere immagazzinati nelle riserve adipose e scopo della CC è evitare questo meccanismo.
I protocolli alimentari strutturati secondo la tecnica della carb cycling variano in termini di numeri, ma la base è la medesima. Ovviamente tutto va personalizzato in base alle proprie esigenze.
La ciclizzazione dei carboidrati si basa sull'utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: si alterneranno giorno ad alti carboidrati, a giorni medi e bassi.
Chi si allena quattro volte a settimana deve selezionare due
allenamenti prioritari e proprio in questi giorni l'introito di carboidrati
sarà più alto di tutti.
Negli altri due giorni di allenamento la quantità glucidica invece sarà
moderata mentre negli altri tre giorni rimanenti sarà bassa.
Chi si allena tre volte a settimana dovrà selezionare due allenamenti prioritari a cui associare giorni ad alti carboidrati; nell'allenamento mancante i carboidrati saranno invece medi, mentre i restanti giorni che completano la settimana saranno a bassi carboidrati.
Chi si allena cinque volte a settimana farà invece due allenamenti prioritari a carboidrati alti, due allenamenti secondari a carboidrati medi e tutti gli altri giorni a carboidrati bassi, compreso l'ultimo allenamento mancante.
Mi auguro che questo articolo vi abbia chiarito un po' le idee, la mia posizione riguardo questo approccio alimentare e ben estraibile dalla mia positiva esperienza!
Al prossimo articolo!