❤ ADDOMINALI AL TOP! ❤
Salve a tutti quanti!
L'articolo in questione sarà rivolto ad un gruppo muscolare tanto discusso, da atleti e non: sto parlando degli addominali!
Esistono falsi miti duri a morire, che una volta per tutti andrebbero sfatati e superati, in modo tale da allenare questo gran gruppo muscolare con criterio ed in maniera corretta.
Vediamo insieme, in maniera diretta e precisa, tutto ciò che è utile e che sicuramente apporterà benefici e notevoli risultati al nostro addome.
Il muscolo addominale è un muscolo tale e quale al bicipite, al tricipite, al deltoide, al quadricipite: ciò significa che come il resto dei muscoli va trattato. E' impensabile fare infiniti curl, infinite alzate o infinite distensioni...questo non vi farà raggiungere prima i risultati sperati, bensì si rivelerà addirittura controproducente.
Allo stesso modo, infiniti crunch ed esercizi per l'addome non vi faranno affatto ottenere una pancia piatta. E come se non bastasse, è impossibile 'dimagrire la pancia' poiché il grasso non brucia via in quattro e quattr'otto (purtroppo)!
Il discorso è veramente ampio e vario, e di certo non si riduce al semplice "50 addominali al giorno per una pancia piatta" o "5 minuti per un addome perfetto"...MAGARI!
Risultati concreti e duraturi si ottengono solo a lungo termine: inutile avere fretta di arrivare alla meta, la pazienza e la costanza sono fondamentali. Ottenere un addome scolpito, a mio dire, è più difficile di quanto si pensi. Più che puntare 'tutto' sull'allenamento, io direi di puntare tutto sull'alimentazione.
Quante volte avrete sentito/letto la frase "gli addominali si fanno a tavola"?
Io tante, ma tante di quelle volte. Eppure non c'è niente di più vero: in una piccola frase, concisa, è enunciato il 'segreto' per un addome da sogno.
L'ALIMENTAZIONE E' LA BASE DI TUTTO.
Seguire un 'alimentazione pulita e semplice (abbinata di certo ad un adeguato allenamento) vi permetterà di diminuire la percentuale di grasso che ricopre il vostro addome, così da tirar fuori il fantomatico six pack! Gli addominali ci sono, ognuno di noi ne è provvisto... Il problema è che essi, nella maggior parte dei casi, sono ricoperti da uno strato adiposo tanto antipatico quanto difficile da mandar via, che non vi permette di sfoggiarlo. Allenare l'addome tutti i giorni, attraverso 10 esercizi dalle 100 reps l'uno, non può far altro che rafforzare il vostro retto addominale, 'indurirlo', ma ciò non permetterà al vostro grasso di sciogliersi come per magia.
E sapete cosa?
E' probabile che, oltre a non sciogliere il grasso, ciò aumenti il volume del vostro addome ottenendo così l'effetto contrario, ossia apparire più gonfi.
E' assodato: solo una corretta alimentazione abbinata ad un allenamento corretto daranno il massimo dei benefici.
Adesso è arrivato il momento di dedicare parte dell'articolo a ciò che io faccio per allenare il mio addome in palestra. Non sto a dirvi di non prendere per giusto ciò che faccio io. Sono qui per condividere, non per dettare legge perché io faccio le cose bene. Semplicemente mi trovo bene ed ho desiderio di condividerlo con voi.
Personalmente, alleno DIRETTAMENTE il retto addominale 2 volte a settimana, il martedì ed il venerdì, alla fine della mia seduta di allenamento trattandolo, come scritto prima, come un normale altro muscolo, eseguendo 3/4 esercizi dalle 12/15 ripetizioni ciascuno. So per certo che, INDIRETTAMENTE, alleno il retto addominale tutti i giorni, poiché è costantemente coinvolto in ogni esercizio...Anche solo nello stare in piedi! Non per niente gli addominali sono muscoli stabilizzatori! Squat, stacchi, ma anche panca, coinvolgono indirettamente il retto addominale.
Passo subito con l'elencarvi i miei esercizi preferiti, esercizi che coinvolgono sia la parte bassa che la parte alta del retto addominale perché, ricordiamoci, NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI, ma solo esercizi che mantengono il focus più sulla parte alta o più sulla parte bassa.
Per allenare la parte alta del mio retto addominale, e quindi concentrare lo sforzo su questo punto, eseguo SEMPRE per primi dei classici crunch all'abdominal machine, macchinario che permette di aumentare o diminuire il carico in base alle proprie esigenze. L'esecuzione di questo esercizio è semplice: basta regolare il sedile e l'altezza dell'impugnatura, oltre a bloccare i piedi tramite l'apposito sostegno.
Il movimento è lento e controllato, l'addome è costantemente contratto.
Puntualizzo che la respirazione si rivela fondamentale durante l'allenamento dell'addome, dunque bisogna inspirare in risalita e buttar fuori l'aria durante la discesa (contrazione).
In seguito, mi posiziono sulla panca inclinata, e mi cimento nuovamente in dei crunch che, stavolta, sono un po' più complessi dei precedenti: posiziono i piedi sotto i cuscinetti, tengo le mani incrociate sul petto (non dietro la testa come in figura).
Non scendo troppo con il tronco, ma solo il giusto per sentire la contrazione, infine risalgo buttando fuori l'aria.
Oltre che eseguire crunch per il retto addominale, alleno (talvolta subito dopo essi) anche gli obliqui tramite lo stesso identico movimento, con la differenza che fletto il busto a destra e a sinistra.
Per aumentare la difficoltà dell'esercizio tengo tra le mani, all'altezza del petto, un disco.
Un esercizio che adoro e che eseguo con tantissima fatica, sono i crunch con ginocchia al petto. La fatica, almeno per me, aumenta quando l'enfasi del movimento è concentrata nella parte bassa dell'addome. Non mi dilungo con la spiegazione, anche perché è più facile a farsi che a dirsi. Per questo motivo è meglio vedere come si esegue, dato che è un esercizio complesso quanto davvero efficace. Ricordate la respirazione: quando avvicinate il busto alle ginocchia l'aria va buttata fuori, mentre va presa in discesa.
Un esercizio che eseguo insieme al mio fidanzato (ma che può essere svolto anche da soli), per allenare la parte inferiore del retto addominale, è il leg raises con lancio delle gambe.
Sdraiatevi a terra in posizione supina, il compagno si posizionerà appena dietro la vostra testa e voi dovrete afferrare le sue caviglie. Dovete sollevare le gambe (leggermente flesse) slanciandole verso le mani del vostro compagno che spingerà con forza i vostri piedi. Il vostro compito è quello di far resistenza e non lasciar cadere a terra i piedi. Tornate su e ricominciate.
Oltre che lavorar l'addome, ci si diverte un sacco! Dico al mio fidanzato di lanciare giù le mie gambe anche a destra e sinistra, ma improvvisamente, così da aumentare la difficoltà dell'esercizio ed allenare anche gli obliqui.
Miliardi sono gli esercizi per l'addome, ma questi sono quelli che preferisco e che faccio con molto piacere. Mi soddisfano, sento lavorare perfettamente il retto addominale e quindi non posso far altro che consigliarli.
Ma quante serie e ripetizioni fare?
Ecco il mio mini-circuito:
ABDOMINAL MACHINE: 4x12/15 (io utilizzo un peso consistente)
CRUNCH SU PANCA INCLINATA: 3x10 classici + 3x10 obliqui
CRUNCH CON GINOCCHIA AL PETTO: 4x15
LEG RAISES DI COPPIA: 3x20
Con questo concludo il mio articolo, augurandomi che vi sia piaciuto e che vi possa essere utile per i vostri futuri allenamenti!
Al prossimo articolo!